¿Sabes cómo prevenir tu déficit de HIERRO?

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Ya sóis varios los que me habéis comentado que os escriba sobre alimentos que contienen hierro y recomendaciones para la prevención del déficit de hierro. Pues bien, teniendo en cuenta unas pequeñas pautas será muy fácil poder controlarlo. Esta entrada os la dedico a todos vosotros con mucho cariño 🙂

Todos sabemos que el hierro está presente en todas nuestras células del organismo y desarrolla numerosas funciones vitales. Forma parte del grupo hemo y es un componente esencial de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, imprescindibles para el transporte y reserva de oxígeno, así como de diversas enzimas (citocromos, catalasas, peroxidasas) implicadas en el metabolismo oxidativo. Así mismo, es un componente de enzimas sin hemo y actúa como cofactor de otras enzimas implicadas en diferentes funciones. Los desequilibrios en el balance de hierro en uno u otro sentido (déficit o sobrecarga) pueden afectar, por tanto, a múltiples órganos y funciones.

El hierro corporal total se estima en unos 50 mg/Kg de peso en adultos. En situación de normalidad, la mayor parte de este hierro (aproximadamente un 70%), se comporta como hierro funcional, formando parte de la hemoglobina,  y en menor cantidad, de la mioglobina y las enzimas respiratorias intracelulares. El hierro restante se acumula en las reservas corporales mayoritariamente en forma de ferritina (70-80%) y en menor cantidad, en forma de hemosiderina. El balance de hierro dependerá del equilibrio que se establezca entre la ingesta de hierro, el almacenamiento y recambio tisular de éste y las pérdidas corporales.

El aporte de hierro a partir de la dieta son de un 12-20 mg/día, aunque sólo se absorbe un 10-15% del hierro dietético. Se estima que diariamente se pierde del orden de 1mg de hierro a través de heces, sudor, orina y por la descamación epitelial. A esta cantidad debe sumarse en las mujeres en edad fértil las pérdidas de hierro a través de la mesntruación, estimadas en unos 0,5 mg/día, las pérdidas de hierro del periparto (unos 100-275 mg de hierro), o las pérdidas a través de la leche materna, unos 0,24 mg/día, durante la lactancia.

La biodisponibilidad del hierro es muy variable, cuanto mayor es la cantidad de hierro contenido en la misma comida menor es el porcentaje de absorción, dando lugar a una variación mínima de la cantidad total absorbida, con los diferentes niveles de ingesta. Más que la cantidad, habría que fijarse en la calidad, como hierro hemo, o hierro no hemo.

  1. Hierro hemo: comprende el hierro de la hemoglobina, la mioglobina y de las enzimas que contienen hemo. Lo contienen alimentos de origen animal, como carnes y pescados. Se absorbe de un 20-75%. Su biodisponibilidad es muy superior a la no hemo.
  2. Hierro no hemo: la mayor parte del hierro aportado en la dieta (90-95%) está en forma de hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal y en los productos enriquecidos en hierro. Para ser absorbido en la mucosa intestinal debe ser presentado en forma iónica, de manera que es susceptible de interacciones con múltiples componentes de la dieta que afectan a su absroción.

En la siguiente tabla de Nutrición y Dietética Clínica tenemos las fuentes alimentarias y podemos ver que las almejas, carnes, huevos, son los alimentos con mayor predominio de hierro.

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Contenido en hierro de diferentes alimentos atendiendo a las regiones habituales. Nutrición y Dietética Clínica.

Únicamente el Calcio parece inhibir la absorción del hierro hemo, mientras que el único estimulador conocido de su absorción parece ser la carne. Se ha demostrado que los inhibidores de la absorción no hemo son el calcio, además, algunas proteínas distintas a las de los tejidos de los animales (fosfoproteínas del huevo), los fitatos (procedentes de algunas legumbres), los exaltaos, el manganeso, y algunos compuestos fenolicos, presentes en té, café, cacao y algunos vegetales.

Los principales estimuladores de la absorción del hierro no hemo son el ácido ascórbico, el citrato y el málico, y la proteína animal. La absorción puede variar hasta 10 veces en función de la presencia de estos activadores o inhibidores.

Recomendaciones para la prevención del déficit de hierro en adulto

  • Fomentar el consumo de alimentos ricos en hierro y alimentos que favorezcan su absorción.
  • Atención sobretodo a las mujeres que consumen dietas pobres en hierro. En las dietas vegetarianas estrictas útil el empleo de alimentos fortificados, como los cereales, o bien alimentos con alto contenido en hierro, como algas, tofú, soja. Las mujeres sometidas a dieta hipocalórica o con conductas repetitivas pueden requerir la suplementación farmacológica.
  • Reforzar el consumo de activadores de la absorción del hierro. Incluir una buena fuente de vitamina C en las comidas.
  • Reducir el consumo de inhibidores de la absorción del hierro. Evitar consumir café y té con las comidas. Separar el aporte de lácteos de las principales comidas que aporten hierro. Controlar el consumo excesivo de alimentos muy ricos en fibra y limitar el uso de suplementos de fibra.
  • Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como algunos cereales de desayuno.
Alimentos enriquecidos en Fe, ácido fólico y vit B12 comercializados en nuestro país.
Alimentos enriquecidos en Fe, ácido fólico y vit B12 comercializados en nuestro país.

Toda esta información la he recopilado del gran famoso libro de batalla, NUTRICIÓN Y DIETÉTICA CLÍNICA.

Si tenéis alguna duda, os responderé con mucho gusto 🙂


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